يواجه الكثيرون مشكلات في الحصول على ليلة نوم جيد، لأسباب عدة، من بينها الاستيقاظ في منتصف الليل والمكافحة من أجل العودة إلى النوم.
وتعرف هذه الحالة عند الأطباء باسم "أرق الحفاظ على النوم"، وقد يكون لها تأثير على الحياة اليومية بشكل سلبي.
وبغض النظر عن الأسباب الكامنة وراء الاستيقاظ في منتصف الليل، فمن المهم محاولة الحفاظ على توازن جدول النوم، وهناك عدد من الأساليب التي يمكن من خلالها تحقيق ذلك، من بينها:
- 10 علامات بسيطة تنذرك بارتفاع مستوى السكر في الدم.. لا تتجاهلها أبداً!
- مجلس الأمن يعقد اجتماعا طارئا بطلب من الجزائر بعد قرار محكمة العدل الدولية
- أعجوبة ربانية.. نبتة رخيصة تناولها مع الشاي تحميك من 5 أمراض فتاكة تهدد حياتك؟
- وداعاً للشيخوخة.. الحل الجبار في ورق الغار تناوله بهذه الطريقة ورجع شبابك حتى لو عمرك 70 سنه
- لو مفتاحك ضاع طريقة جهنمية فتح أي قفل مهما كان حجمه بدون مفتاح.. سر خطير !
- ظهورهذه العلامات في البول بداية الإصابة بمرض السكر وعليك سرعة تداركه .. أكتشفها الآن؟
- مواطن سعودي يدخل مطعم لتناول "كبسة باللحم" .. وعندما قدم العامل الوجبة كانت المفاجأة!
- السعودية تفرض رسوم مالية جديدة لأداء مناسك العمرة.. تعرف على المبلغ المطلوب
- متوفر في كل منزل.. الكشف عن زيت شهير يخفض ضغط الدم والكولسترول الضار ويقي من السرطان!!
- وداعاً لآلم المفاصل.. "عصير طبيعي" له مفعول السحر في تسكين آلام المفاصل سريعا!!
1. لا تنظر إلى الوقت:
في أغلب الأحيان، يستيقظ الناس في منتصف الليل لأنهم قلقون بشأن شيء ما، وربما يكون حدثا سينعقد في وقت لاحق من اليوم التالي، لذلك من المهم ألا تزيد من الضغط أكثر من خلال مشاهدة العد التنازلي للساعة ببطء، فهذا سيقلل فقط من فرص العودة إلى النوم.
حاول الامتناع عن النظر إلى هاتفك، وإذا كان لديك منبه، فقم بتعديل اتجاهه بحيث لا يواجه وجهك.
2. الحد من التعرض للضوء الأزرق وتقليل وقت الشاشة قبل النوم:
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون أن روتين وقت النوم الخاص بهم يتضمن التمرير بلا وعي عبر وسائل التواصل الاجتماعي، إلا أن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك يمكن أن يمثل معضلة لإنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في دورة نوم الجسم.
حاول أن تتوقف عن استخدام هاتفك قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش، أو إذا لم تستطع ذلك، فعلى الأقل قم بتعتيم مستوى السطوع على الشاشة وتقليل انبعاثات الضوء الأزرق.
وسيساعد هذا عقلك في الحصول على فرصة لإنتاج الميلاتونين الضروري للنوم بشكل طبيعي.
3. استرخاء العضلات والعقل:
نصيحة واضحة إلى حد ما، لكنها قد تكون أصعب بكثير مما تبدو عليه. هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة على استرخاء جسمك وزيادة فرصك في النوم، مثل تمارين التنفس العميق، أو العد التنازلي، أو روتين استرخاء العضلات على سبيل المثال لا الحصر.
4. غادر الغرفة ثم حاول النوم مرة أخرى:
يدعي الكثير من خبراء النوم أنه إذا حاولت وفشلت في النوم لأكثر من 20 دقيقة، يجب أن تنهض وتذهب إلى مكان آخر في منزلك وتفعل شيئا مهدئا.
ويمكن أن يشمل هذا إكمال الكلمات المتقاطعة، أو قراءة كتاب أو حتى الاستماع إلى الراديو، أو أي شيء قد يجعل جسدك مسترخيا / متعبا مرة أخرى.
ويقترح بعض الخبراء اختيار نشاط تجده مملا عن عمد، حيث من المرجح أن تغفو وأنت تفعل شيئا تجده مملا بدلا من نشاط يحفزك.
ومع ذلك، يجب أن يتم كل هذا في غرفة أخرى، حيث أوضح لويس ف. بوينافير، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة جونز هوبكنز، أنه إذا قمت بذلك أثناء بقائك في السرير، "فسيؤدي ذلك إلى ربط عقلك وجسمك بسريرك. مع اليقظة بدلا من النوم".
5. لا تشرب الكحول قبل النوم:
حتى كوب واحد من الكحول يمكن أن يكون له تأثير سلبي على فرصك في تحقيق نوم متواصل. وعلى الرغم من أن الكحول مثبط يؤدي إلى إبطاء نشاط الدماغ، ما يؤدي إلى الشعور بالبطء والثقل، إلا أنه في الواقع له تأثير معاكس بمجرد النوم.
وقال طبيب الأعصاب في مؤسسة Mayo Clinic، بهانو كولا، لشبكة "سي إن إن": "عندما يتم استقلاب الكحول، فإنه يشكل مادة الأسيتالديهيد المحفزة. لذلك إذا شربت الكثير من الكحول قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة، في غضون أربع ساعات تقريبا يتحول إلى مادة الألدهيد التي يمكن أن تعطل النوم وتوقظك".